Kiitos, että tulit lukemaan tätä tekstiä, tulet pian saamaan todella arvokasta tutkittua tietoa ihmismielestä ja kehosta. Sellaista tietoa, joka auttaa sinua voimaan kokonaisvaltaisesti paremmin ja auttaa ymmärtämään itseäsi. Tämä teksti on erittäin kattava, ja olen varma, että saat tästä jotain uutta tietopankkiisi! Tiedät varmasti jo jollain tasolla mitä meditaatio ja meditointi on - ainakin teoriassa ja ehkä myös käytännössä, mutta tiedätkö mitä sisälläsi tapahtuu, kun meditoit? Tiedätkö, että on olemassa sisäisiä sekä ulkoisia harjoituksia, jotka kumpikin luokitellaan meditaatioksi?
Tai, että näiden kahden erilaisen meditaatiotavan vaikutus sinuun on erilainen, ja että saatat tarvita kumpaakin eri tilanteesta riippuen? Ja että sisäänpäin kääntyminen meditaation aikana ei aina ole sinulle parhain ja terveyttäsi edistävin vaihtoehto?
Tämän tekstin luettuasi ymmärrät, mitä sinun kannattaa tehdä ja miksi, ja samalla olet hieman viisaampi sisälläsi tapahtuvista asioista.
Tämä blogiteksti perustuu Huberman Labin englanninkieliseen podcastiin, joka on Amerikkalaisen neurotieteilijä Andrew D. Hubermanin kehittämä ja ylläpitämä.
Podcast, joka on noin 2,5 tuntinen, on tässä tekstissä käännetty suomeksi ja pyritty selittämään mahdollisimman helppolukuisesti ja niin, että jokainen voisi ymmärtää, mitä meditaatio tekee keholle ja aivoille sekä millaista meditaatiota missäkin tilanteessa kannattaa harjoittaa.
Blogitekstin sisältö:
Mitä aivoissa tapahtuu, kun meditoi?
Aistit ja keskittyminen - interoseptinen vs. eksteroseptinen
Oletustilaverkosto - Default mode network
Mielenterveystilan tasapaino - interoseptinen vs. dissosiaatio
Eri meditaatiot - niiden hyödyt ja pituudet
Eri harjoitusmuodot
Harjoitus, joka tasapainottaa - Space time bridging
Meditaatiotapoja on useita erilaisia ja riippuen tavasta, voit saada erilaisia tuloksia aikaan. Tätä voi verrata esimerkiksi erilaisiin fyysisiin harjoittelumuotoihin ja niistä syntyviin erilaisiin tuloksiin: HIIT, painonnosto, lenkkeily jne.
Jotta voisit saada tietyn meditaatiotavan hyödyt irti, sinun ei tarvitse välttämättä edes harjoittaa sitä päivittäin, vaan kerta viikkoon tai jopa kuukauteenkin voi riittää, ja voit silti saada siitä myönteiset hyödyt irti - verrattuna kuin et meditoisi ollenkaan.
Mitä aivoissa tapahtuu, kun meditoi?
Etuaivolohkot (eng. Prefrontal cortex), joita on kaksi kappaletta, oikealla ja vasemmalla, sijaitsevat aivojen etuosassa otsan kohdalla, heti otsaluun takana. Oikea ja vasen puoli ovat yhteydessä toisiinsa, mutta niillä on kummallakin oma tehtävänsä.
Tässä tekstissä keskitytään vasemman puoleiseen etuaivolohkoon, joka on vastuussa kehon tuntemuksista ja tunteista yleisesti. Kun tämä puoli aivoista on aktiivinen, on helpompaa tunnistaa omat tunteensa ja sen pohjalta tehdä hyviä päätöksiä ja ratkaisuja elämässään.
Tämä vasen etuaivolohkopuoli on yhteydessä myös toiseen aivoalueeseen, pihtipoimun etualueeseen (eng. Anterior cingulate cortex), joka hallitsee tilannetajua ja tekee sen pohjalta päätöksiä.
Tämä aivoalue tunnistaa esimerkiksi hyttysenpistoksen ja muita kehollisia tuntemuksia.
Pihtipoimun etualue taas on vuorostaan yhteydessä Insulaan (eng. Insula), joka tulkitsee, mitä aivoissa tai kehossa tapahtuu. Nämä kolme aluetta kommunikoivat kaikki keskenään ja tulkitsevat mitä tunnet, onko vaaraa, millainen tilanne on päällä, tunnetko iloa vai surua ja niin edelleen. Kun meditoimme, nämä kolme aluetta (etuaivolohko, pihtipoimu ja insula) aktivoituvat entisestään.
Aistit ja keskittyminen - interoseptinen vs. eksteroseptinen
Ihmisellä on viisi perusaistia: näkö-, haju-, maku-, kuulo- ja tuntoaisti. Lisäksi meillä on myös tasapaino- ja asentoaisti, jotka kertovat kehon sijainnista ympäristössä. Näitä kaikkia aisteja ei voi kuitenkaan käyttää samaan aikaan (se olisi todella sekavaa), vaan aivot ikään kuin valitsevat tilanteen mukaan, mitkä aistit ovat paras pitää “käytössä”.
Tätä aistien valitsemista pystyy itse hallitsemaan, ja yleisesti ottaen pystymme keskittymään vain kahteen aistiin kerralla. Jotkut harvat ihmiset pystyvät jakamaan huomion kolmeen eri aistiin kerrallaan, mutta tämä on kuitenkin melko harvinaista. On myös mahdollista keskittyä vain yhteen aistiin kerralla.
Esimerkkejä kahteen aistiin keskittymisestä samaan aikaan: voit nähdä ja puhua samaan aikaan. Voit myös ajaa autoa ja kuunnella musiikkia samaan aikaan. Esimerkkejä on loputtomasti, mutta ymmärrät varmasti idean. Tällaisesta toiminnasta vastaa etuaivolohkon vasen puoli, josta puhuttiin yllä.
Tämän lisäksi keskittymiskyvyn voi jakaa kahteen eri suuntaan: interoseptiseen ja eksteroseptiseen, toisin sanoen sisäiseen ja ulkoiseen.
Nämä kaksi keskittymiskykyä toimivat arkielämässämme tavallisesti päällekkäin ja jotta ihminen voisi mahdollisimman hyvin, näiden välillä pitäisi säilyä jonkinlainen tasapaino.
Yllämainitun takia aina ennen meditointiharjoituksen aloitusta olisi hyvä kysyä itseltään: elänkö enemmän pääni ja kehoni sisällä, vai tuntuuko, että ulkopuolinen maailma hallitsee tätä hetkeä enemmän?
Tämä sisäisen ja ulkoisen keskittymisen hallitsevuus voi muuttua päivittäin ja optimaalisen hyödyn saamiseksi kannattaa valita se, kumpi tuntuu olevan vähemmän läsnä silloisessa hetkessä.
"Monet luulevat, että tällainen harhailu on meditaation epäonnistumista, vaikka juuri tämä on se asia, mikä johtaa kaikkiin meditaation hyötyihin. "
Meditaation perusteellinen tarkoitus on uudelleen keskittyminen, oli se sitten ulkoista tai sisäistä. Kun mieli ja keskittymiskyky alkaa harjoituksen aikana harhailemaan ja ohjaat keskittymisen takaisin kohteeseen, esimerkiksi omaan hengitykseesi, juuri tämä keskittymisen uudelleen ohjaaminen on koko meditaatioharjoituksen ydin.
Monet luulevat, että tällainen ajatusten ja mielen harhailu on meditaation epäonnistumista, mutta se ei ole totta - juuri tämä uudelleen keskittyminen on se, mikä johtaa kaikkiin meditaation hyötyihin ja kehittää aivojamme ja neuroplastisuutta.
Mitä enemmän teet tällaista “keskittymistreeniä” harjoituksen aikana, sen tehokkaampi harjoitus oikeastaan on. Jos keskittyminen taas pysyy koko ajan täysin 100% kohteessa, ei tapahdu mitään muutosta aivoissa.
On sellainen sanonta kuin “win or learn” ja tämä pätee hyvin myös meditaatioon - jos keskittymisesi on koko harjoituksen ajan täysin 100% kohteessa niin voitat, ja jos taas keskittymisesi harhailee, niin opit (aivosi oppivat).
Yksi mielenkiintoinen asia mitä uusissa tutkimuksissa on käynyt ilmi, on että monet ihmiset oppivat uudelleenkeskittymään todella nopeasti, jopa niin nopeasti että he eivät itse edes huomaa sitä. Tällöin henkilö luulee, että on hänellä on harjoituksen aikana täydellinen 100%:nen keskittyminen, vaikka nykytieteen aivokuvat kertovat, että he oikeastaan harhailivat keskittymisensä kanssa aika ajoin.
Uudelleenkeskittyminen tapahtuu vain niin nopeasti ja automaattisesti, ettei henkilö itse tiedosta sitä. Mitä enemmän harjoittelee meditointia ja keskittymistä, sitä paremmaksi tulee juurikin tässä uudelleenkeskittymisessä.
Sisäinen meditaatio - interoseptinen
Näköaisti on yksi suurimmista aisteistamme ja se vastaa noin 40% keskittymiskyvystä, kun silmät ovat “käytössä”. Kun suljet silmäsi, näköaistisi sammuu, ja silloin aktivoituvat erityisesti kehon tuntemukset ja sisäiset tuntemukset, kuten esimerkiksi sydämensyke ja kehon lämpötila.
Mikäli näkö on heikentynyt tai henkilö on sokea, tällainen keskittyminen siirtyy kuuloaistin. Jos taas sokealta sulkee kuuloaistin, keskittyminen siirtyy lähes täysin sisäiseksi.
Tästä johtuen meditoiminen silmät kiinni muuttaa keskittymisen suurimmaksi osan sisäiseksi, eli interoseptiseksi. Jotkut henkilöt ovat luonnostaan todella tietoisia sisäisestä tilasta, kun toiset taas niinkään eivät.
Hyvä keino testata tätä itsellään on seuraavanlainen: mikäli osaat laskea sykkeesi ilman, että kosket mihinkään osaan kehostasi, pelkästään istumalla ja sisäisesti laskemalla sykkeen, sinulla on hienovarainen kyky aistia sisäistä tilaasi.
Tätä sisäistä aistimista voi myös harjoitella ja juuri interoseptinen meditaatio, eli sisäänpäin kääntyminen ja sisäinen keskittyminen, auttaa siinä.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että se olisi aina hyödyllistä. Monilla henkilöillä, joilla on esimerkiksi ahdistusta, on tämä sisäinen aistiminen niin hienovaraista, että tuntemukset esimerkiksi vatsassa tai sydämessä antavat helposti hälyttävän tunteen, joka lisää ahdistusta entisestään.
On myös tapauksia, joissa henkilöt ovat meditoineet paljon sisäänpäin kääntyen ja sisäisiä tuntemuksia herkistäen, ja tämä on aiheuttanut vain enemmän haittaa, sillä sisäisistä tuntemuksista on tullut liian voimakkaita.
Kun taas sellaiset henkilöt, jotka eivät tunne niin hyvin sisäisiä tuntemuksiaan ja kehoaan, voivat hyötyä tällaisesta interoseptisestä meditaatiosta paljonkin, sillä muutoin he eivät välttämättä edes tunnista sydänkohtausta tai korkeaa verenpainetta, joka on elämisen kannalta hyvin tärkeää tunnistaa.
Ulkoinen meditaatio - eksteroseptinen
Silmien kiinnipitäminen ei ole mitenkään välttämätöntä meditaation hyötyjen saamiseksi, sillä on monia erilaisia meditaatiotapoja, joissa silmät pidetään auki koko harjoituksen ajan. Joillekin ulkoiseen keskittyminen voi olla parempi tapa meditoida, kuin sisäänpäin kääntyen, juuri tämän herkkyyseron takia, josta aiemmin puhuttiin.
Ulkoinen meditaatio voi olla esimerkiksi johonkin tiettyyn pisteeseen katsomista ja siihen keskittymistä. Kävelymeditaatio on myös yksi suosittu ulkoisen meditaation muoto.
Tässäkin harjoituksessa on kuitenkin täysin normaalia, että katse alkaa harhailemaan ja joudut ns. skarppaamaan, ja tuoda keskittymisen kerta toisensa jälkeen takaisin yhteen haluttuun pisteeseen.
On myös paljon muita aktiviteetteja, jotka ei suoranaisesti ole meditaatiota, mutta vahvistavat eksteroseptisyyttä. Nämä voivat olla ihan arkisia asioita, kuten ruuanlaitto, urheileminen tai vaikka lintujen bongaaminen.
Tärkeintä tässä on se, että keskittyminen ja tekeminen ovat samassa kohteessa. Kun ajattelet ja teet samaa asiaa, on kyseessä käytännössä ulkoinen “meditaatio". Tämän takia paljon tekevälle ja aktiiviselle ihmisille voi olla hyödyllisempää harjoittaa juuri sisäistä meditaatiota paremman tasapainotilan saavuttamiseksi.
"Kuuntele itseäsi - sitä kautta löydät aina parhaan ratkaisun. Jos aina teet samaa ja sisäinen meditaatio tuntuu kerta toisensa jälkeen paremmalta, kannattaa kokeilla myös vastakohtaa ja katsoa, mitä se tuo mukanaan."
Tämä seuraava työkalu on hyvä jokaiselle välittämättä siitä, oletko enemmän sisäisesti vai ulkoisesti keskittynyt: joka kerta, kun päätät meditoida, pysähdy ensin ja laita silmät kiinni. Kysy sen jälkeen itseltäsi, kumpaa nyt tarvitsen enemmän, sisäistä vai ulkoista keskittymistä?
Näiden kahden tarve saattaa vaihdella tilanteesta riippuen. Tämän jälkeen voit avata silmäsi ja kysy sen jälkeen itseltäsi sama kysymys uudestaan - kumpaa tarvitsen, sisäistä vai ulkoista meditaatiota? Tämän jälkeen tiedät jo aika varmasti, mitä sinun kannattaa seuraavaksi tehdä. Kuuntele itseäsi - sitä kautta löydät aina parhaan ratkaisun. Jos aina teet samaa ja sisäinen meditaatio tuntuu kerta toisensa jälkeen paremmalta, kannattaa myös kokeilla vastakohtaa ja katsoa, mitä se tuo mukanaan. Sitä kautta vahvistat neuroplastisuutta eli opit uutta. Todennäköisesti on parasta, että pystyisi keskittymään molempiin suuntiin, sisälle ja ulos.
Jos jokin asia tuntuu hankalalta, silloin on hyvä aika oppia jotain uutta. Ainoastaan hankaluuksien kautta voi oikeasti oppia, kehittyä ja muuttaa aivoja parempaan.
Hyvä harjoitus tähän on sisäisen keskittymisen harjoittelu paikassa, jossa on paljon ulkoista ärsykettä.
Ja myös toistepäin, ulkoiseen asiaan keskittymistä silloin kun tuntuu, että aivoissa pyörii liikaa asioita ja sisäinen maailma on ottanut vallan. Lihaksiakaan ei kasvateta ilman painoja ja epämukavaa tunnetta! Täysin sama pätee aivojen treenaamiseen.
Kun teet meditaation sen vaikeamman tavan kautta, parannat aivoissasi niiden nykyistä (ns. hetkellistä) tilaa, mutta myös pidempiaikaista neuroplastisuutta eli aivojen ja aivoratojen kehitystä. Tällä tavoin voit muuttaa myös piirteitäsi pitkäaikaisesti.
Jos aihe kiinnostaa enemmän, tässä yksi kirjasuositus: Altered traits by Daniel Goleman, Richard J. Davidson. Tätä kirjaa myös Huberman suosittelee. Kirja löytyy ainoastaan englanniksi.
Oletustilaverkosto - Default mode network
Ihminen ei tarvitse ulkoista ärsykettä ajatellakseen jotain tiettyä asiaa, vaan ajatukset vain ilmestyvät liittymättä tähän hetkeen tai tekemiseen välttämättä mitenkään. Siinä mielessä ihminen on erilainen kuin muut eläimet (oletetaan, että eläimet elävät ihmisiä enemmän hetkessä, mutta tästä ei voida olla täysin varmoja), sillä ihminen kykenee ajattelemaan ja tekemään kahta täysin eri asiaa samaan aikaan.
Tästä on tehty tutkimus: “A wandering mind is an unhappy mind”, joka on sen jälkeen muuttunut klassikoksi. Suoraan käännettynä se tarkoittaa: “Harhaileva mieli on onneton mieli”.
"Tutkimuksen tulos oli selvä - ihmiset eivät ole kovinkaan usein läsnä siinä mitä he tekevät, ja se tekee heidät onnettomiksi."
Tutkimuksen tärkeimmät tulokset:
Ihminen on siitä erilainen muihin eläimiin verrattuna, että se käyttää suuren osan ajastaan muiden asioiden miettimiseen, kuin siihen, mitä juuri tässä läsnäolevassa hetkessä on meneillään. Ja ne asiat mitä ajatellaan, saattavat olla sellaisia, mitkä eivät tule ikinä edes mitenkään liittymään todelliseen maailmaan. (Tästä tosin ei ole varmoja todisteita, etteivät muut eläimet tekisi tätä myös.)
Suurin osa ihmisen aktiviteeteista sisältää myös jonkun toisen asian ajattelua, pois lukien seksin harrastaminen. Toisin sanoen, ihmismieli harhailee usein ja paljon.
Ihmiset ovat vähemmän onnellisia silloin kun mieli harhailee, verrattuna siihen, kun se ei harhaile.
Parempi arvio ihmisten onnellisuudesta oli se mitä he ajattelivat, kuin se mitä he fyysisesti tekivät.
Vaikka ihmiset ajattelivat positiivisesti, mutta tekivät jotain mistä he eivät tykänneet, he silti tunsivat itsensä onnettomiksi.
Tutkimuksen tulos oli selvä - ihmiset eivät ole kovinkaan usein läsnä siinä mitä he tekevät, ja se tekee heidät onnettomiksi. Ajatuksen ja tekemisen pitää olla synkassa keskenään, jotta voi todella olla onnellinen. Ja kun ajatus ja tekeminen ovat synkassa keskenään, olet läsnä hetkessä. Toisin sanoen: läsnäolo on avain onnellisuuteen.
Oletustilaverkosto (Default mode network) on ihmisen “perus moodi” eli tila, kun ei keskitytä mihinkään ulkoiseen, vaan annetaan ajatusten virrata luonnollisesti. Se on meidän sisäisen maailman verkosto ja se on liitoksissa moniin eri aivon osiin.
Tämä oletustilaverkosto on aktiivinen silloin, kun ihminen keskittyy täysin sisäisesti joko menneisyyteen, nykyhetkeen tai tulevaisuuteen. Ihminen pystyy tässäkin asiassa jakamaan huomionsa joko yhteen tai kahteen kerrallaan, ja jotkut harvat pystyvät jakamaan sen kaikkiin kolmeen samaan aikaan. Käytännössä se voi tarkoittaa ajattelemista, haaveilemista, spekuloimista ja niin edelleen. Tällä tarkoitetaan siis sitä omaa sisäistä keskustelua, jota käy itsensä kanssa.
Jos tämä verkosto ei toimi kunnolla, sillä voi olla terveydelle haitallisia seuraamuksia. Jos tämä verkosto on yliaktiivinen, sekin voi olla haitallista. Esimerkiksi skitsofrenian ja masennuksen kohdalla tässä verkostossa on huomattu yliaktiivisuutta, ADHD:n kohdalla erikoisia liitoksia, ja taas Alzheimer -taudin osalta heikentynyttä aktiivisuutta. Tiedeyhteisö ei kuitenkaan ole vielä täysin samaa mieltä siitä, miten tämä koko verkosto toimii, joten tämä tieto on enemmänkin vain suuntaa antava.
Meditaatio auttaa tasapainottamaan tätä verkostoa ja riippuen verkoston tilasta, täytyy ensin valita oikeanlainen meditointi tapa. Etenkin ohjatuilla meditaatioilla voi olla suuri vaikutus tähän, sillä toisen ohjaaman harjoituksen myötä pääset ajattelemaan asioita uusista näkökulmista ja voit luoda sellaisia uusia aivoratoja, joita ei ole ennen ollut - eli voit harjoittaa neuroplastisuutta.
"Kun ajattelet eri asiaa kuin mitä teet, se on aivoilta suurenmoinen saavutus, mutta sillä on tunteellinen hinta. Tämä on suurin syy, miksi meditaatio auttaa ihmistä voimaan paremmin: meditaation tärkein tavoite on nimenomaan olla läsnä - ajatella ja tehdä samaa asiaa samaan aikaan!"
Kuten aiemmin jo sanottu, ulkoinen meditaatio - mitä ei ehkä aina edes mielletä meditaationa - voi olla yhtä hyödyllistä kokonaisvaltaisesti hyvinvoinnille, kuin sisäinen meditaatio, joka helpommin mielletään meditaatioharjoitukseksi.
Kun keskityt samaan asiaan mitä teet, on kyseessä meditaatioharjoitus - ainakin neurologisesta näkökulmasta. Sitä kutsutaan myös nimellä mindfulness. Tämä on yksi tärkeimmistä asioista onnellisuuden saavuttamiseksi.
Kun ajattelet eri asiaa kuin mitä teet, se on aivoilta suurenmoinen saavutus, mutta sillä on tunteellinen hinta. Tämä on suurin syy, miksi meditaatio auttaa ihmistä voimaan paremmin: meditaation tärkein tavoite on nimenomaan olla läsnä - ajatella ja tehdä samaa asiaa samaan aikaan!
Mielenterveystilan taspaino - interoseptinen vs. dissosiaatio
Dissosiaatio tai dissasosiaatio, eli toisin sanoen erottautuminen, on yleensä kytköksissä traumaan tai negatiiviseen tapahtumaan, jolloin henkilö on kokenut olevansa irrallinen itsestään tai kehostaan tapahtuman aikana tai muistellessaan tapahtumaa.
Tämä voi liittyä henkilön henkilökohtaisesti kokemaan tapahtumaan, tai tapahtumaan, jota henkilö on ollut näkemässä, esimerkiksi kolareita tai muita väkivaltaisia tapahtumia.
Kuten aiemmin puhuttiin, on olemassa sisäisen tilan interoseptinen kokemus sekä myös ulkoisen tilan eksteroseptinen kokemus - myös dissosiaatio on interoseptisen vastakohta eli eksteroseptinen kokemus.
Tarkemmin sanottuna, interoseptinen kokemus on silloin, kun kaikki aistit ja tuntemukset tulevat sisältäpäin, tietoisesti mutta myös alitajunnasta. Dissosiaatio on taas täysin vastakohta tälle, eli kaikki sisäiset aistit häviävät ja tuntuvat jopa ulkopuolisilta, mukaan lukien tietoisuus ja alitajunta.
Tätä voi olla vaikea ymmärtää, mutta voisi sanoa, että normaali terve ihminen elää jossain näiden kahden ääripään välissä. Tässäkin tapauksessa tasapaino näiden kahden välillä on terveyden ja hyvinvoinnin kannalta tavoiteltavin tila.
Jos henkilö on “liian” interoseptinen, hän tuntee kaikki ulkopuoliset asiat todella voimakkaasti, ja se voi jopa haitata elämää.
Esimerkkinä voidaan ottaa elokuva, jossa tapahtuu väikivaltainen tapahtuma, ja voimakkaasti interoseptinen ihminen tuntee, että häntä itseään lyödään, vaikka tapahtuma on vain elokuvassa. Toisin sanoen, henkilö eläytyy hieman “liikaa", koska on niin voimakkaasti interoseptinen.
Jos taas on “liian” dissosiatiivinen, näet mitä tapahtuu ja voit reagoida tapahtumiin, mutta et kehollisesti tunne mitään. Saatat olla järkyttynyt pelosta, jolloin tunne on ollut liikaa ja kehosi ikään kuin hylkää tuntemuksen kokonaan. Voi olla jopa niin, että henkilö on todella peloissaan, stressaantunut tai paniikissa, mutta ulospäin se ei näy mitenkään. Henkilö on näennäisesti siis “tunnoton” tai poissaoleva.
"Kukaan ei pysty jatkuvasti olemaan paikallaan optimalisessa tilassa, vaikka monesti luullaan, että “terveen” ihmisen tulisi näin olla."
Kuvitellaan nyt ideaali mielenterveystila, tasapaino, joka on näiden kahden ääripään keskellä. Jokainen ihminen “liikkuu” jatkuvasti edestakaisin tällä mittarilla, eikä kukaan pysty jatkuvasti olemaan paikallaan optimalisessa tilassa, vaikka monesti luullaan, että “terveen” ihmisen tulisi näin olla.
On totta, että jos mennään jompaan kumpaan ääripäähän, se ei ole hyvinvoinnille suotuisa tila. Keskikohta on kaikista optimaalisin, ja kun ihminen pysyy keskikohdassa, voi hän kaikista parhaiten. On kuitenkin täysin normaalia olla toisinaan hieman poissaoleva, tai tuntea sisäisesti voimakkaasti eri tilanteissa. Ideana on kuitenkin, ettei kumpikaan ääripää jäisi pysyväksi olotilaksi.
Voidaan kuvitella, että ihminen on kuin pallo, joka liikkuu edestakaisin näiden kahden ääripään välillä. Tämä mittari ei kuitenkaan ole kaikilla täysin identtinen, ja mittarin muoto vaikuttaa paljon kyseisen henkilön tasapainon saavuttamiseen.
Toisin sanoen, kaikille ei siis toimi täysin samanlainen kaava saavuttamaan tasapainoinen tila. Ihannetila on, kun mittari on U-muodossa, tällöin pallon on kaikista helpoin pysyä keskikohdassa eli tasapainossa.
Jotta voitaisiin pysyä tässä mahdollisimman hyvässä tilassa ja pidettyä mittari U-mallisena, voimme tehdä erilaisia asioita sen saavuttamiseksi. Tehokkaimpia tähän on muun muassa meditaatio, riittävä uni, säännöllinen liikunta, terapia, päiväkirjan kirjoittaminen ("journaling") ja sosiaalinen kanssakäyminen muiden ihmisten kanssa.
Mitä enemmän panostamme ylläoleviin asioihin ja olemme tasapainossa, sitä vaikeampi on niin sanotusti joutua kumpaakaan ääripäähän.
"Yksi asia, mikä on osoittautunut olevan ylitse muiden näihin asioihin liittyen, on riittävä uni. Riittävä unensaanti on hyvän mielenterveyden perusta."
On myös olemassa tila, jota kutsutaan patologiseksi tilaksi. Tässä tilassa tämä mittari on kääntynyt ylösalaisin ja on enemmänkin väärinpäin olevan V-muotoinen. Tällöin henkilö liikkuu lähinnä ääripäästä toiseen pysähtymättä ollenkaan keskellä, jossa sijaitsee tasapaino.
Tällainen henkilö voi olla toisinaan joko todella tunteellinen tai jopa hysteerinen, ja toisinaan taas täysin irrallinen ja poissaoleva. Nämä esimerkit ovat todella yksinkertaistettuja ja on syytä ymmärtää, että todellisuudessa nämä asiat ovat paljon monimutkaisempia.
Yksi asia, mikä on osoittautunut olevan ylitse muiden näihin asioihin liittyen, on riittävä uni. Riittävä unensaanti on hyvän mielenterveyden perusta. Toinen tärkeä asia, mikä tulee seuraavana, on meditaatio.
Eksteroseptinen meditaatio eli ulkoinen keskittyminen on yksi muoto dissosiatiivisestä harjoituksesta. Meditaatiolla voimme ohjata itseämme, että missä kohtaa tätä interoseptinen vs. dissosiaatio -mittaria olemme. Tämän vuoksi meditaatio on hyvin voimakas työkalu!
Voidaan yksinkertaistettuna sanoa, että henkilön, joka elää päänsä sisällä (voidaan kutsua myös eritysherkäksi), tulisi tehdä ulkoisia harjoituksia enemmän, kun taas sellaisen henkilön, joka on voimakkaasti traumatisoitunut ja poissaoleva, tulisi keskittyä enemmän sisäisiin harjoituksiin.
Tästä pääsemme taas siihen, että on tärkeää vahvistaa itsetuntoa ja tarkastella itseään, missä mittarin kohdassa kokee olevansa, jotta voi valita ja löytää siihen hetkeen parhaimman tavan meditoida. Meditoiminen vahvistaa sitä mihin henkilö keskittyy, eli väärin ymmärrettynä meditaatio voi oikeastaan jopa tehdä enemmän haittaa, kuin olla hyvinvoinnille hyödyksi.
Mainittakoon vielä, että interoseptinen eli sisäänpäin kääntyvä meditaatio illalla tehtynä saattaa aiheuttaa osalle henkilöistä jopa vaikeuksia nukahtaa, koska siinä harjoitellaan keskittymistä, kun taas nukkuminen vaatii keskittymisestä irtipäästämistä. Tehokkain iltameditaatio olisikin siis irtipäästävä meditaatioharjoitus.
Eri meditaatiot, niiden hyödyt ja pituudet
Meditaation hyödyt
Meditaatio on todella hyödyllistä monin eri tavoin, ja uusien tutkimusten myötä lista kasvaa jatkuvasti. Meditaatio voi muun muassa parantaa unenlaatua ja keskittymistä, vähentää tulehdusta ja kipua kehossa, parantaa mielialaa ja auttaa esimerkiksi ADHD-oireissa, sekä paljon muuta.
Lyhyesti voitaisiin sanoa, että säännöllinen meditaatio, lyhytkin sellainen, parantaa terveyttä huomattavasti ja voi olla jopa tehokkaampi keino parantua sairauksista, kuin osa lääkkeistä.
Ja jälleen korostaakseen: jos haluat parantaa omaa perus olemustasi, unenlaatuasi tai muuten vaan muuttaa jotain itsessäsi tai ajattelussasi, on tärkeää, että valitset juuri omaan tarkoitukseesi parhaiten sopivan tavan meditoida.
Esimerkkejä erilaisista meditaatiotavoista ja niiden hyödyistä:
Kolmas silmä- tai hengitysmeditaatio, jossa keskität huomiosi kolmanteen silmään tai hengitykseesi, parantaa ja kehittää sisäiten tuntemusten aistimista.
Mindfulness -meditaatio, jota voi tehdä esimerkiksi syödessäsi ja jonka tarkoitus on ainoastaan pitää keskittyminen yhdessä asiassa, eikä antaa mielen seikkailla, parantaa ulkoisien tuntemusten aistimista tai molempia, riippuen harjoituksesta.
Kuuntelumeditaatio, jossa keskittyminen on ainoastaan kuulemisessa, parantaa sekä sisäistä että ulkoista tuntemusta.
NSDR, josta kerrotaan lisää myöhemmin tässä tekstissä, ei oikeastaan ole meditaatio vaan vastakohta sille. Sillä voidaan saavuttaa unta korvaavaa vaikutusta ja syvää rentoutusta.
Tässä on vain pieni osa kaikista eri meditaatiotavoista, mutta antaa riittävän monipuolisen kuvan siitä, mitä kaikkia meditaatiotapoja voi olla olemassa.
Meditaation pituus
On tehty paljon eri tutkimuksia meditaation pituudesta ja hyötysuhteesta. Tällä hetkellä on todettu, että vain jopa noin 3 minuuttia riittää antamaan todellisia hyötyjä, kun harjoittelee säännöllisesti. Tämä on erittäin hyvä uutinen, sillä jokainen meistä kyllä ehtii keskittymään 3 minuutin harjoitukseen päivittäin!
Mitä enemmän harjoittelet, sitä paremmat hyödyt tietenkin saat, mutta pitää ymmärtää, että jo pelkkä 3 minuutin harjoittelu voi antaa todelliset meditaation hyödyt elämääsi.
Toki voi myös tehdä vielä lyhyempiä harjoituksia, esim 1 minuutin meditaation - tämäkin on huomattavasti parempi vaihtoehto, kuin että ei meditoisi ollenkaan.
Jos kerta tutkimukset osoittavat, että näinkin pieni minuuttimäärä päivässä antaa meditaation hyödyt käyttöömme, tämä tarkoittaa, että voimme vaikka töissä kahvitauolla tehdä pienen meditaatioharjoituksen ja jatkaa työpäiväämme sen jälkeen paremmalla mielentilalla.
Meditaatioharjoituksen ei siis todella tarvitse olla pitkäkestoista tai vaikeaa. Voimme itse luoda helppoja meditaatiorutiineja arkipäiviimme, juuri itsellemme sopiviksi ja mieluisiksi.
Se, että voisimme saavuttaa meditaation maksimaaliset hyödyt, eli paremman unenlaadun, selkeämmän ajatuksenjuoksun, paremman tunnesäätelykyvyn ja muistin, vähentää stessiä jne. on osoitettu, että 13 minuuttia harjoittelua päivässä auttaa saavuttamaan nämä.
"Tutustu itseesi ja löydä parhaat keinot."
Tätä suositusta ei tietenkään tarvitse aina noudattaa minuutilleen, vaan tärkeämpää on se, että tehdään edes jonkinlainen harjoitus päivittäin. Kysy itseltäsi, millaisia harjoituksia pystyt tekemään säännöllisesti ja aloita niistä.
Mitä enemmän olet harjoitellut, sitä helpommaksi ne muuttuvat ja yhtäkkiä huomaatkin pystyväsi harjoitella 10-15-20 minuuttia kerrallaan. Ja välillä vähempikin riittää.
Tutustu itseesi ja löydä parhaat keinot. On myös mahdollista, että teet harjoituksia harvemmin, mutta pidempiä aikoja kerrallaan. Kaikki meditaatiot mitä teet, tulee hyödyttämään sinua jollain tavalla.
Ohjatut meditaatiot
Jotkut henkilöt sanovat, että meditaatio kuuluu tehdä yksin hiljaisuudessa. Tämä on totta tiettyyn pisteeseen ja tiettyyn tilanteeseen asti, mutta ei ole koko totuus. On kuitenkin myös todistettu, että ohjatut meditaatiot ovat yhtä hyviä auttamaan pääsemään tasapainoon itsensä kanssa, joka kuitenkin on koko harjoituksen pää idea.
Monet ihmiset kokevat, että on helpompaa tehdä ohjattuja harjoituksia, varsinkin säännöllisesti, kuin että harjoittelisi itsenäisesti ja yksin. Ohjatut harjoitukset antavat myös eri aiheisiin erilaista informaatiota ja uusia näkökulmia, jotka vahvistavat neuroplastisuutta ja sitä kautta auttaa pääsemään parempaan tasapainoon, versus että meditoisi vain yksin.
Nykyään ohjattuja meditaatiopalveluja on varsin paljon, ja kaikilla omat mieltymyksensä harjoittaa meditaatiota.
Kannattaa siis avoimesti ja rohkeasti kokeilla erilaisia tapoja ja ohjauksia, jotta voi löytää itselleen sopivimman.
Kaikkea kannattaa ehdottomasti kokeilla - ei voi tietää, ennen kuin on kokeillut!
Eri harjoitusmuodot
Erilaisia harjoitusmuotoja on varsin paljon ja jo aiemmin avasimme interoseptisen ja eksteroseptisen harjoituksen eroja. Tässä käydään vielä hiukan läpi erilaisia tekniikoita ja työkaluja, joita voi käyttää yllämainittujen lisäksi.
Kolmas silmä -keskus
On luultu, että kolmas silmä on käpyrauhanen, eli tämä alue aivoissa, joka tuottaa muun muassa melatoniinia ja on myös ainoa osa aivoista, joka ei ole molemminpuolinen. Tämä alue sijaitsee keskellä aivoja, kun taas kaikki muut osat sijaitsevat oikealla sekä vasemmalla, ollen samalla myös peilikuvia toisilleen.
Se miksi tätä aluetta kutsutaan kolmanneksi silmäksi, on että se reagoi valoon. Ihmisissä ei suoranaisesti, mutta esimerkiksi linnuilla, liskoilla ja käärmeillä tästä kohtaa aivoja valoa tulee sisään, joka siten määrittää, tarvitseeko tuottaa melatoniinia vai ei.
Ihmisissä tämä on aivojen sisäosassa, joten valo ei pääse niinkään suoraan sisälle. Tämä tavallaan kumoaa sen teorian, että tämä olisi ihmisen kolmas silmä, koska silmä tarvitsee valoa nähdäkseen.
On ehdotettu ja puhuttu myös, että tämä käpyrauhanen olisi meidän tietoisuuden ydin, mutta tämä ei nykytieteen mukaan ole totta, vaan tietoisuus sijaitsee etuaivolohkossamme.
Tutkimuksissa, joissa tämä aivoalue (etuaivolohko) on poistettu, potilas ei enää pysty ajattelemaan tietoisesti ja tahallisesti.
On myös todettu, että jos tämä osa aivoista sammutetaan, ihmisestä tulee enemmän kuin kone.
Esimerkkinä sotapeli - ihminen ilman etuaivolohkoa ampuu kohdetta ja siirtyy heti seuraavaan, yhtään ajattelematta, mitä äsken tapahtui. He ovat todella tehokkaita ja tarkkoja ampumaan, mutta eivät yhtään pysty päättelemään, kuka on vihollinen ja kuka ei. Kaikki mikä tekee ihmisestä inhimillisen, moraalisen, mikä saa ajattelemaan mikä on oikein ja mikä on väärin, katoaa täysin.
"Silloin tapahtuu jotain erikoista aivoissa. Kun emme keskity mihinkään aistiin eli aivoihin, meidän ajatukset, tunteet ja muistot yhtäkkiä vaan kasvavat räjähdysmaisesti."
Toinen mielenkiintoinen asia aivoista on se, että meillä ei ole mitään tuntopisteitä, millä voisimme tuntea aivomme. Pystymme tuntemaan kaikki muut kehon osat jollain tavalla, mutta aivoista tämä ominaisuus puuttuu.
Tämän takia ihmisille voi esimerkiksi tehdä aivoleikkauksia ilman puudutusta, ilman että potilas itse tuntee tämän. Ainoa mitä potilas voi tuntea, on ihon ja kallon, mutta kun siirrytään kallon sisäpuolelle, aivoissa ei ole mitään tuntoaistia.
Tämän takia Kolmas silmä -meditaatio on erikoinen, koska se mihin sen aikana keskitytään, on paikka kehossa, missä ei ole tuntoaistia. Silloin tapahtuu jotain erikoista aivoissamme. Kun emme keskity mihinkään aistiin eli aivoihin, meidän ajatukset, tunteet ja muistot yhtäkkiä vaan kasvavat räjähdysmäisesti.
Tämä tarkoittaa, että kun yrität keskittyä tällaiseen meditaatioon, ajatukset ja tunteet vain voimistuvat ja tekevät keskittymisestä hankalampaa. Samalla se on siis myös voimakkaampi “treeni” sinulle. Tämä johtuu myös siitä, että tällaisen meditaation aikana aistisi hiljentyvät ja ainoastaan tunteet, ajatukset ja muistot ovat aktiivisia.
Kokemus tällaisesta voi aluksi tuntua sekavalta, sillä nämä kolme asiaa sekoittuvat yhteen, mitä normaalisti ei tapahdu muiden aistien viedessä osan huomiosta. Tällainen meditaatio auttaa myös näyttämään, miten sekaisin ja epäjärjestyksessä ajatukset ja tunteet ovat omassa päässäsi, ilman minkäänlaista loogista systeemiä. Tämä tieto on saatu selville nykyisillä aivokuvaustekniikoilla.
Tutkimukset myös osoittavat, että suurin osa ihmisistä ovat “päänsä sisällä” suurimman osan ajasta. He eivät ole läsnä tekemisille, vaan ajattelevat jotain täysin muuta. Kun yleisesti puhutaan meditaatiosta, puhutaan yleensä sisäänpäin kääntymisestä, mutta näiden uusien tutkimustulosten perusteella voidaan päätellä, että se ei aina välttämättä ole yksilölle paras tapa.
Tämän takia kannattaa kokeilla myös ulkoista meditaatiota, sillä se saattaa olla parempi työkalu hyvinvoinnille, kuten jo aikaisemminkin tässä tekstissä kävi laajemmin ilmi.
Hengitys meditaation aikana
Hengitys on aina läsnä elämässä, myös meditaation aikana. Se miten hengität meditaation aikana, vaikuttaa myös lopputulokseen. Hengitykseen keskittyminen ja sen hallitseminen tietyllä tavalla on myös omanlainen meditaatiotapa. Näitä kutsutaan myös hengitysharjoituksiksi. Tällaiset harjoitukset ovat saaneet huomattavasti lisää suosiota viimeisen 10 vuoden aikana.
Yksi suurimmista vaikuttajista tähän on ollut “jäämies” Wim Hof, joka on tehnyt uskomattomia suorituksia sekä kylmässä että kuumassa, pelkästään keskittymällä hengitykseensä ja ohjailemalla sitä tietyillä tavoilla.
Hänen hengitystekniikkansa perustuu sykliseen hyperventilaatioon, syviin sisään- ja uloshengityksiin noin 30 syklin ajan, ja sen jälkeen hengityksen pidättämiseen, mikä vie omanlaiseen tyhjään meditaatiotilaan useiden minuuttien ajaksi.
Tämä vapauttaa aivoissa kaikenlaisia kemikaaleja (mm. adrenaliinia), jotka tuottavat valtavaa hyvänolontunnetta ja parempaa mieltä. Tämän uskotaan, ja on jo todistettu, parantavan monenlaisista sairauksista. Tällaista metodia ei yleisesti tosin kutsuta meditaatioksi, vaan on tällä hetkellä luokiteltu ihan omaan kategoriaansa. Tästä metodista voi lukea lisää: www.wimhofmethod.com
Yleensä meditaation aikana harjoitetaan hengityksen rauhoittamista tai hallitsemista tietyillä erilaisilla tavoilla.
Tällaisia variaatioita on paljon, mutta esimerkiksi on laatikkohengittely ("box breathing"), jossa hengitetään sisään tietty sekuntimäärä, sen jälkeen pidätetään hengitystä sama aika, jonka jälkeen taas hengitetään ulos sama aika, ja lopuksi vielä pidätetään hengitystä taas sama aika, ja toistetaan uudestaan muutamia kertoja.
Tässä tehdään siis hengityskierroksella ikäänkuin neliönmuotoinen laatikko. On myös paljon muita hengitystekniikoita, joita ei nyt sen enempää käydä tässä tekstissä läpi. Idea hengitysharjoituksissa kuitenkin on aina toistaa sama malli tai rytmi, jolloin keskittyminen pysyy hengityksen huomioimisessa toistaen.
"Se, että kannattaako meditaation aikana keskittyä myös hengitykseen riippuu millaisia tuloksia harjoituksella haluaa."
Kun normaalisti elämme, emme usein tietoisesti ajattele hengitystä, vaan yleensä otamme tietoisesti ilmaa sisään, mutta päästämme ilman ulos tiedostamattamme. Tämän takia monet hengitystekniikat sisältävät uloshengitykseen keskittymistä. Tämä aiheuttaa sen, että aistimme kääntyvät automaattisesti sisäänpäin, mitä ei normaalisti tapahdu.
Aivoissasi tämä on sama, kuin sisäisen meditaation tila. Eli aina kun keskityt hengitykseen, se on sisäinen keskittyminen ja tämä on hyvä muistaa, kun haluat tehdä ulkoista harjoitusta.
Ulkoisen keskittymisen tilassa ei voi keskittyä hengitykseen tai keskittyminen jakaantuu sekä sisäiseen että ulkoiseen. Jos tuntuu, että on liian ulkona omasta päästä ja kehosta, tämä hengitykseen keskittyminen on oiva tapa päästä takaisin sisäiseen keskittymiseen, koska se pakottaa sinut “sisälle”.
Se, että kannattaako meditaation aikana keskittyä myös hengitykseen, riippuu millaisia tuloksia harjoituksella haluaa. Tässäkin kohtaa voi kysyä itseltään kysymyksen: haluanko olla enemmän hereillä ja skarppina meditaation loppuessa vai enemmän rauhoittuneempi? Eli esimerkiksi riippuen teetkö harjoituksen aamulla tai keskellä päivää, vai ennen nukahtamista.
Tästä voi myös tehdä erilaisia variaatioita, jolloin alussa voit olla enemmän rauhallisempi ja ns. kiihdyttää hengittelyä meditaation loppua kohden, jolloin “heräät” enemmän.
Nyrkkisääntönä, yksinkertaistettuna: jos sisäänhengitys on voimakkaampi ja pidempi kuin uloshengitys, tulet enemmän aktiiviseksi ja taas jos uloshengitys on pidempi ja voimakkaampi kuin sisäänhengitys, rauhoitut enemmän. Tämä siis vaikuttaa kokonaishermostoosi. Jos haluat pysyä siinä tilassa jossa jo olet, hengitä samalla tahdilla sisään ja ulos.
On myös hyvä tiedostaa, että mikäli käytät tietoisesti jotain hengitystekniikkaa meditaation aikana, huomiosi ja keskittymisesi siirtyy automaattisesti myös siihen, joten se ottaa aina osan keskittymistäsi jostain muualta pois.
Tästä blogikirjoituksesta voit lukea lisää hengitystekniikoista.
No Sleep Deep Rest - Jooga Nidra
Tämä on periaatteessa meditaation vastakohta. Siinä missä meditaatio on keskittymisharjoitus, niin No Sleep Deep Rest eli NSDR on keskittymisestä irtipäästämistä.
On uskottu, että henkilö joka meditoi säännöllisesti, ei tarvitse yhtä paljon unta, kuin henkilö joka ei meditoi. Ja myös, että jos henkilö kärsii univajeesta, voi meditaatio auttaa paikkaamaan vajetta.
Pointti tähän on se, että meditointi laskee kortisolitasoja eli stressihormonia jonkin verran, joten tunnet, että jaksat paremmin, vaikket olisi nukkunut. Fysiologisella tasolla oikeasti toimiva harjoitus siis on niin kutsuttu Jooga Nidra tai NSDR eli syvää rentoutusta ilman unta.
Tällaisessa harjoituksessa käydään läpi kehon tuntemuksia ja pyritään “sammuttamaan” ja rentouttamaan ne yksitellen, ikään kuin skannataan keho läpi, jotta päästään mahdollisimman rentoutuneeseen tilaan.
Tällainen harjoitus laskee kortisolitasoja jopa enemmän kuin meditaatioharjoitus, sillä kaiken muun lisäksi se myös “nollaa” dopamiinireseptorit ja muita aivojen osia.
Jooga Nidran ero NSDR:ään on se, että NSDR on riisuttu malli, kun taas jooga nidra on todella vanha harjoitus, jossa on mukana myös mantroja ja muita joogaan liittyviä seikkoja.
Jos haluat saada unen helpommin tai nukahtaa uudestaan kun heräät yöllä, tämä on hyvä harjoitus siihen. Tämä harjoitus saattaa myös vähentää kokonaismääräistä unentarvetta. Joidenkin tutkimusten mukaan 20 minuutin harjoitus vastaisi noin 2 tuntia unta. Tämän harjoituksen voi tehdä mihin tahansa aikaan päivästä ja saat siitä hyödyn irti.
Muistutus! Tämä harjoitus ei auta keskittymisessä, vaan auttaa uniongelmissa ja ainoastaan antaa ns. enemmän energiaa. Kun haluat vahvistaa keskittymistä, sinun kannattaa tehdä mielummin meditaatioharjoitus, joko ulkoinen tai sisäinen.
Tästä blogikirjoituksesta voit lukea lisää NSDR-tekniikasta.
Hypnoosi
Tämä on eri asia kuin meditaatio tai NSDR. Hypnoosi on yleensä johonkin tiettyyn asiaan tai ongelmaan kohdistuva toimenpide tai harjoitus, kun taas meditaatio on enemmänkin yleinen ja laajempi harjoitus, joka vaikuttaa useampaan kohtaan aivoja, muistoja sekä tunteita.
On tehty paljon tutkimusta kliinisestä ja hallitusta hypnoosista ja sillä on saavutettu useita eri hyötyjä tupakoinnin lopettamisesta traumojen selvittelyyn. Tämä vaikuttaa samoihin aivojen osiin, mutta on silti eri juttu, kuin meditaatio.
Harjoitus joka tasapainottaa - Space Time Bridging
On olemassa yksi harjoitus, joka auttaa tasapainottamaan kaikkea sitä, mistä tässä tekstissä puhutaan ja sen nimi on STB (Space time bridging). Tätä harjoitusta myös Huberman itse käyttää ja on ollut mukana tutkimassa sen hyötyjä.
Kun ajatellaan aikaa, se mikä tapahtuu lähelläsi ja keskityt siihen, on todella nopeasti pilkottua ja tarkkaan observoitavaa.
Kun taas keskitytään asiaan tai asioihin mitkä ovat kaukana sinusta, aika näyttää kuluvan hitaammin ja suurempina paloina.
Hengityksesi on kuin sekuntiviisari, joka osoittaa ajan hyvin tarkkaan. Kun taas lentokone, joka lentää kaukana, näyttää liikkuvan hitaasti, aivan kuin tuntiviisari. Jos sama lentokone olisi lähelläsi, se taas liikkuisi todella nopeasti. Tämä ei ole sattumaa, vaan näin sinun näköaistisi toimii. Tätä metodia voi käyttää apuna tasapainottamaan omaa kehoa ja mieltä.
"Syy siihen, miksi tällainen harjoitus on niin tehokas on se, että käyt läpi kaikki eri keskittymiset ääripäästä toiseen ja se auttaa tasapainottamaan sinua tehokkaasti."
Tämä harjoitus on hyvin yksinkertainen:
- Aloita laittamalla silmät kiinni ja keskittymällä johonkin sisäiseen asiaan 100%, kuten kolmas silmä tai hengitys, 3 hengityskierroksen (sisäänhengitys-uloshengitys) ajan. - Sen jälkeen avaa silmät ja keskityt johonkin keholliseen osaan, vaikka käteen tai jalkaan, samalla yhä keskittyen myös hengitykseesi 3 kierroksen ajan. Eli keskittyminen jakaantuu 50/50%.
- Tämän jälkeen katso hieman kauemmas, noin 15-30 metrin päähän, ja keskity ympäristöösi samalla, kun keskityt hengitykseesi 3 kierroksen ajan.
- Sen jälkeen keskity niin kauas ympäristöösi kuin pystyt, horisonttiin, ja samalla keskityt myös hengitykseesi 3 kierroksen ajan.
- Viimeiseksi keskity siihen, että olet pieni hiukkanen maapallolla, joka sijaitsee avaruudessa ja samalla keskity hengitykseesi 3 kierroksen ajan.
- Tämän jälkeen aloita harjoitus alusta ja toista niin monta kertaa, kuin haluat.
Syy siihen, miksi tällainen harjoitus on niin tehokas on se, että käyt läpi kaikki eri keskittymiset ääripäästä toiseen ja se auttaa tasapainottamaan sinua tehokkaasti.
Tämän harjoituksen aikana voi myös yrittää päästää irti hengitykseen keskittymisestä, jolloin se on entistäkin tehokkaampi. Siinä tosin voi olla riskinä, että ajaudut huomaamattasi keskittymään pidemmäksi aikaa kuin vain 3 hengityskierroksen ajaksi. Tällainen keskittymisharjoitus voi myös olla melko haastavaa suurelle osalle ihmisistä ja vaatii jo kokemusta.
On tärkeä ymmärtää, että ihmisinä meidän on pakko olla dynaamisia ja adaptiivisia muutoksille, ja tämän takia meidän täytyy myös olla tietoisia itsestämme. Tämä harjoitus auttaa myös ymmärtämään itseämme ja sopeutumaan paremmin eri tilanteisiin, sillä olemme harjoittaneet keskittymisen kaikkia tasoja.
Tällaista harjoitusta kannattaa rohkeasti kokeilla, mutta jos se ei tunnu hyvältä, voit keskittyä sellaisiin harjoituksiin, mitkä tuntuvat auttavan sinua paremmin. Taas jälleen syytä korostaa hyvää itsetuntemusta ja tietoa siitä, mikä sopii itselleen parhaiten ja mikä tukee omia tavoitteitaan.
Mitä enemmän meditoit, sitä vähemmän sinun tarvitsee meditoida saadaksesi hyödyt irti ja päästäksesi helpommin meditatiiviseen tilaan, mikä tieteen näkökulmasta tarkoittaa tiettyjä aivoaaltoja ("brain frequency"), joiden kautta pääset vaivattomammin hyötyihin kiinni.
Tämä blogitekstin tieto perustuu tieteeseen, Amerikkalaisen neurotieteilijän Andrew D. Hubermanin tekemiin kokoelmiin erilaisista tutkimuksista. Jos haluat syventää ymmärrystäsi, voit itse kuunnella podcastin TÄÄLTÄ.
Kiitos, että luit artikkelin ja hienoa, että olet kiinnostunut meditaatiosta ja itsesi parantamisesta!
LIITY JÄSENEKSI MOON LOVE-PALVELUUN
Saat rajattoman käyttöoikeuden kaikkiin yli 90 ohjattuun meditaatio-, hengitys- ja rentoutusharjoitukseen. Uusia harjoituksia lisätään kuukausittain! (alk. 12e/kk)
Jos sinulla on kysyttävää, voit laittaa sähköpostia info@moonlove.fi - vastaamme mahdollisimman pian. Mukavaa päivänjatkoa!
Vie hyvinvointisi uudelle tasolle
- Moon Love